Es esencial desarrollar huesos fuertes a los 20 años, ya que es cuando alcanzas el máximo de masa ósea. Si no creas suficiente masa ósea durante este tiempo, tienes un mayor riesgo de desarrollar huesos frágiles más adelante.
Afortunadamente, administrar tus hábitos de nutrición y estilo de vida puede ayudarte a reducir ese riesgo. ¡Aquí hay cuatro maneras efectivas de mantener tus huesos sanos y felices!
1. Una dieta rica en calcio
El calcio ayuda a mantener la densidad mineral ósea y los dientes sanos durante toda la vida. Como el cuerpo no produce calcio, debemos confiar 100% en nuestra dieta.
Aumenta tu consumo de calcio consumiendo productos lácteos, sardinas (con huesos), tofu, almendras, avellanas y frijoles. Las verduras de hojas oscuras también son ricas en calcio, así que disfruta de una gran cantidad de kale, bok choy y acelgas.
Limita tu consumo de sal y sodio, ya que pueden contribuir a la pérdida de calcio en tus huesos. Intenta también reducir el café y los refrescos (¡lo sentimos!).
2. Mueve tu cuerpo
Los ejercicios con pesas son excelentes para la salud ósea. Al usar tu peso para estresar los huesos, en realidad estás estimulando el crecimiento óseo y disminuyes la pérdida de densidad ósea que está relacionada con tu edad. Algunos ejercicios sencillos que soportan peso incluyen: saltar la cuerda, saltar, escalones, sentadillas, deportes de raqueta y senderismo.
3. Sal a pasear
Siéntete bien y maximiza la absorción de calcio al pasar tiempo al aire libre. La vitamina D es necesaria para la absorción de calcio en los huesos. Aunque puedes obtener un poco de vitamina D a través de tu dieta, ayudas a tu cuerpo a su producción natural cuando tu piel está expuesta a la luz solar.
Procura tomar de 15-30 minutos de luz solar al día y para aquellos que viven en el norte (especialmente en invierno) un poco más de tiempo.
4. Toma suplementos
Como puede ser difícil obtener todo el calcio de tu dieta, un suplemento de calcio puede ser una forma sencilla de obtener los nutrientes que necesitan tus huesos. Recuerda, la calidad de tu salud depende de la calidad de los suplementos que tomes. Siempre asegúrate de saber de dónde proviene su fuente de calcio.
¡Respira tranquilo sabiendo que estás haciendo lo mejor que puedes por tus huesos!
